Клен над моей головой

Продолжая тему о диетах

Автор статьи - Марина Блект
(Биолог, выпускница York University, Toronto)

Правила перехода на здоровое питание
Часть1
Основная проблема при переходе на здоровое питания — недостаток знаний о том, как правильно это сделать. Начнем с основных правил перехода на здоровое вегетарианство.
Сложность отказа от мясной пищи — привычка: хочется съесть что-то тяжелое, ведь мясо — очень тяжелый продукт, который переваривается долго и сложно. И на замену приходит мучное. Во всех мучных продуктах содержатся большие углеводы и глютен — огромная белковая молекула, которая тоже переваривается очень долго, создавая тем самым привычное ощущение тяжести.

Опасность в том, что люди с мяса переходят на такие тяжелые продукты как бутерброды, макароны, мучное, белый рис, что совсем не ведет к здоровью. От этих продуктов они полнеют и не получают из них достаточно белков, минералов и витаминов. Тело истощается, что может привести к анемии или остеопорозу. А ведь нужно просто дать организму необходимые ресурсы, чтобы он сбалансировано функционировал, поддерживая естественный гомеостаз!
Первое правило: все крупы (бобовые, зерна, орехи, семена) перед употреблением нужно обязательно замачивать! Вечером замочить крупу, утром слить воду, тщательно промыть и только потом варить. Для чего это нужно? Дело в том, что во всех зернах есть антинутриенты — вещества, которые блокируют пищеварение. Одно из них называется фитиновая кислота. Она связывается с такими минералами, как железо, цинк, кальций и магний, делая их недоступными для усвоения нашим организмом. Реагируя с минералами, фитиновая кислота выводит их из тела. По этой причине желательно минимизировать употребление фитиновой кислоты.
Существует четыре способа уменьшения количества фитиновой кислоты и других анти-нутриентов в продуктах:
1) замачивание;
2) тепловая обработка;
3) проращивание;
4) ферментация (закваска).
Еще один вид анти-нутриентов — это ингибиторы ферментов. Наша пищеварительная система вырабатывает пищеварительные ферменты (энзимы), которые помогают нам расщеплять пищу. Ингибиторы ферментов блокируют пищеварительные ферменты. В результате зерно не расщепляется, и не переваривается — пищеварение блокируется. Это природный механизм защиты зерна: животное, съев его в одном месте, с пометом переносит на другое, так и не переварив. А зерно потом благополучно прорастает с удобрением.
Для зерна это хорошо, но для нас — нет. Мы не извлекаем из зерна питательных веществ, а пищеварительная система получает сильную нагрузку, потому что ее старания переварить продукт блокируются.
Самое большое количество ингибиторов ферментов находится в бобовых. Поэтому бобовые нельзя есть сырыми или просто замоченными. Их нужно замочить и отварить — тепловая обработка разрушает ингибиторы ферментов и уменьшает количество фитиновой кислоты. Вы испытывали тяжесть после того, как поели сырой арахис (арахис — это боб)? Теперь вы знаете почему. Ингибиторы ферментов в арахисе блокируют пищеварение и вы ощущаете тяжесть.
Также бобовые тяжелы для пищеварения из-за содержания олигосахаридов и полисахаридов. Это большие углеводные молекулы, тяжелые для пищеварения в силу своего большого размера. Олигосахариды не перевариваются человеческими пищеварительными энзимами, но ими питается кишечная флора (полезные бактерии). Как побочный эффект выделяя газ, которым знаменита фасоль. Полисахариды это крахмал который даёт нам много энергии, и клетчатка которая не переваривается в человеческом кишечнике, но помогает от запоров продвигая еду по кишечнику как веник. При тепловой обработке олигосахариды и полисахариды распадаются на более мелкие части, что облегчает их переваривания для людей и бактерий. Это еще одна причина, по которой бобовые нужно отваривать, а не есть сырыми.
При замачивании зерно набухает и начинается процесс прорастания — для роста используются свои запасы энергии (углеводы, белки, витамины). Одним из таких запасов являются олигосахариды, полисахариды и большие белки. Чтобы стать доступнее для зерна, они расщепляются на более мелкие, а ингибиторы ферментов распадаются, чтобы зерно могло использовать свои запасы для роста. Таким образом, при замачивании, питательные запасы зерна становятся легче для нашего пищеварения, и для флоры, уменьшая образования газа.
Поэтому все крупы, зерна, орехи и бобовые замачиваем — это уменьшает количество фитиновой кислоты в них и делает питательные вещества, заложенные в зерне (большие углеводы и белки), доступными для пищеварения. Замачивание и варка бобовых, уменьшают образования газа в процессе пищеварения.
Помните фразу «Хлеб — всему голова!»? Раньше наши предки хлеб делали на закваске. Закваска (ферментация) — это когда грибки и бактерии бродят, переваривая продукт, собственно, для себя. Получается, что тесто на закваске частично уже переварено и обезврежено этими микро-существами. В процессе ферментации количество фитиновой кислоты и других анти-нутриентов, включая глютен, уменьшается. Более того, во время брожения вырабатываются такие необходимые для организма витамины как B12 и К2 — так хлеб на закваске насыщается полезными веществами.
Тесто раньше оставляли бродить на ночь. А хлеб, который производят сейчас, делается на скоростных дрожжах, выработанных, в основном, путем генетических модификаций. Такой хлеб не перебраживает, и в нем остаются и фитиновая кислота, и другие антинутриенты. Обычный белый хлеб это пустой углевод с фитиновой кислотой, которые вымывают все полезное из нашего организма. Это одна из причин, по которой у людей появляются такие заболевания как анемия, остеопороз и кариес.
В основном анти-нутриенты и фитиновая кислота, заложены в чешуйках семян. Но в чешуйке заложено много всего полезного тоже. Витамины (в том числе витамины группы В) и минералы находятся в оболочке, которая покрывает зернышко, а в самом зерне находятся в основном углеводы. Процесс рафинации делает семечко более быстрым в приготовлении. Например, белый рис варится намного быстрее, чем коричневый. Но проблема в том, что тогда остается чистое зерно, которое в себе уже не содержит ни витаминов, ни минералов, а содержит, в основном, только пустые углеводы. Почему пустые? Потому что кроме углеводов там ничего нет. Когда мы потребляем пустые углеводы: белый рис, белый сахар, белую муку (белый хлеб) и все, что рафинированно – мы едим пустые углеводы! В результате метаболизма пустых углеводов в нашем организме остаются кислотные остатки. А чтобы вывести их из организма, тело берет минералы из собственных ресурсов — в основном, это кальций, который выводится из костей и зубов.
Получается, что потребляя пустой углевод, мы, в принципе, даем себе большое количество энергии (поскольку углеводы — это энергия), но теряем полезные вещества, чтобы нейтрализовать образовавшуюся кислотность. Поэтому все то, что рафинированно - окисляет наш организм и истощает минеральные запасы (кости и зубы)! Это еще одна из из причин по которой у людей проблемы со здоровьем, как остеопороз и кариес.

Для заключения этой темы: Употребляйте цельные (нерафинированные) продукты — они содержат необходимые нам витамины и минералы. Но в них нужно нейтрализовать фитиновую кислоту и антинутриенты, замачивая и потом промыв перед приготовлением. Хлеб лучше выбирать из цельной муки или цельных пророщенных зерен, приготовленный на закваске, а не скоростных дрожжах.

Второе правило: добавлять в рацион витамин С и продукты содержащие лимонную кислоту! Они содержуеся в овощах (брокколи, помидорах), фруктах (киви, грушах) и во всех цитрусовых. Лимонная кислота содержится больше всего в лимонах.
Витамин С и лимонная кислота в пищеварение играют важную роль: во-первых, усвоить железо, кальций и другие полезные минералы; во-вторых, помогают растворить отложения солей и камней в почках.
Есть несколько видов камней, которые возникают в почках в результате неправильного питания:
1. Оксалатные камни. Зелень содержит оксалаты (щавелевою кислоту), которые, комбинируясь с излишним кальцием в крови, и оседают в почках. Больше всего оксалатов содержится в щавеле, свекольной ботве, свекле, шпинате, петрушке и другой зелени. Эти камни легче всего растворяются просто лимонами, поэтому их нужно добавлять в салаты и зеленые коктейли.
2. Ураты — камни, возникающие при чрезмерном употреблении белка и окисляющих продуктов, вызывают переизбыток кислотности в моче. Мясной белок, алкоголь и малое потребление воды — основные причины, которые приводят к камням в почках. Пить нужно примерно 2 л в день, в зависимости от размеров человека: кому-то достаточно 1,5 л, а кому-то — нужно 3 л. В воду хорошо добавлять немного лимона (лайма или апельсина) — это ощелачивает организм и способствует его очищению.
Зелень содержит в себе большое количество железа и оксалатов, поэтому в эту пищу необходимо добавлять витамин С или немного уксуса для усвоения железа и кальция, и предотвращения отложения оксалатных камней. Уксус желательно использовать яблочный нерафинированный, непастеризованный — он содержит пробиотики, которые благоприятно влияют на кишечник. В зеленый смузи или салат важно всегда добавлять чуть-чуть лимона или чайную ложечку яблочного уксуса, или хотя бы апельсина. Витамин С также стимулирует выработку коллагена, питая кожу и волосы, и очень хорошо поддерживает иммунитет.
Окисляющие, ощелачивающие, воспалительные и противовоспалительные продукты
Окисление не означает, что организм стал кислым или кровь окислилась. Наша кровь всегда находится в пределах ph 7.35-7.45, и при малейшем сбое человек впадает в кому или умирает. Окисление означает, что после употребления продукта в процессе метаболизма в организме образуются кислотные остатки.
Когда мы съедаем окисляющий продукт, тело использует свои запасы минералов, чтобы вывести кислотные остатки, и поддержать естественный ph крови, тем самым обесточивая себя от своих щелочных (минеральных) запасов. Окисляющая еда истощает минеральные резервы организма, особенно кальция, в ущерб костям и зубам, и не способствует детоксикации организма. А некоторые продукты даже способствуют образованию шлаков. Ощелачивающая пища, наоборот, поддерживает резервы минералов, выводит токсины, защищает иммунитет, помогает избавиться от артрита, и помогает сбросить лишний вес. Работы доктора Макса Герсона показывают, что ощелачивающая диета совместно с очищением организма и правильным питанием помогают предотвратить даже рак.
Окисляющая еда — это не обязательно продукты, кислые на вкус. Лимоны, например, кислые, но, благодаря большому количеству минералов, они ощелачивают организм в процессе метаболизма. А вот молоко, которое щелочное по своей природе, образует кислотные остатки и, таким образом, окисляет организм.
Еда оказывает на наш организм воспалительный или противовоспалительный эффект. Воспалительная еда усиливает боли в суставах (артрит), хронические воспаления, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные заболевания, и даже рак. Противовоспалительные же продукты, наоборот, предотвращают эти расстройства.
Если коротко описать ощелачивающие, окисляющие и противовоспалительные продукты, то большинство сырых овощей и фруктов имеют ощелачивающий и противовоспалительный эффект, а все, что подверглось тепловой обработке — окисляющий и воспалительный.
Исключение в сырых овощах составляют пасленовые: помидоры, баклажаны, картошка, болгарский перец, окра — они воспалительные, но имеют ощелачивающий эффект. Если нужно уменьшить воспалительные процессы в теле, то на время уменьшаем или исключаем эти овощи из рациона питания. Все орехи окисляют, за исключением миндальных. Все крупы окисляют, за исключением коричневого риса, зеленой гречки, пшена и киноа, у которых есть небольшой ощелачивающий эффект. Картошка воспалительна, но, в зависимости от способа ее приготовления, может иметь окисляющий или слегка ощелачивающий эффект: чем больше она подвергалась тепловой обработке, тем сильнее окисляет. Например, отварная или паровая картошка лучше, чем жареная.
Самые окисляющие и воспалительные продукты: мясо, все рафинированное (белый хлеб, белый рис), мучные изделия, обработанный шоколад и кофе, сахар, сладкие газированные напитки, спиртное, все жареное, чипсы, жирная пища, насыщенные жиры (за исключением кокосового масла), маргарин, и обработанная пища. Промышленное молоко и молочные продукты имеют слегка окисляющий и воспалительный эффект.

Сырое, вареное или пареное — что лучше?
Когда крахмал и некоторые сахара подвергаются воздействию высоких температур (более 120 град.) при жарке, выпечке, гриле, в продуктах формируется вредный канцероген акриламид. Это относиться в первую очередь к мучным изделиям и блюдам из картофеля. Чем лучше поджарен продукт, тем больше в нем акриламида. Поэтому лучше всего еду готовить на пару, варить или тушить при невысокой температуре.
Чем меньше еда подвергалась тепловой обработке, тем меньше воспалительного и окисляющего эффекта она будет иметь. Большинство витаминов и энзимов (ферментов), при тепловой обработке теряются. Поэтому если вы хотите поднять уровень витаминов, лучше есть больше сырых овощей и фруктов. Минералы при тепловой обработки не теряются, но частично могут утратится если слить воду в которой варилась еда.
Крупные питательные вещества (большие углеводы, белки и жиры) при тепловой обработки распадаются на более маленькие, что делает их более легкими для пищеварения. Поэтому в приготовленной еде болше крупных питательных веществ. Клетки всех растений имеют стенку/оболочку - которая в питание называется клетчатка. В человеческом пищеварение клетчатка не переваривается, и питательные вещества остаются в ней закупоренными. При тепловой обработке клетчатка распадается и все питательные вещества из нее выходят, делая их доступными для нас. Поэтому если вы тяжело физически работайте и вам нужно больше физической энергии, то нужно кушать приготовленную еду, но употребляя сырые фрукты и овощи тоже чтобы получать необходимые витамины, ферменты, и клетчатку которая как веник очищает кишечник и предотвращает запоры.

Молоко и молочные продукты
Коровье молоко не предназначено для человека. Тем не менее люди на протяжении многих тысяч лет употребляют молочные продукты, и за это время наш организм к нему адаптировался. Человеческое и коровье молоко сильно отличаются. В коровьем молоке намного больше белка, нужного теленку, чтобы расти крупным. А человеческому малышу в первую очередь нужно развить мозг и нервную систему — поэтому в человеческом молоке намного больше жира (в основном это Омега-3 и ДГК - незаменимая полиненасыщенная жирная кислота), чем в коровьем. Плюс в коровьем молоке есть белок казеин и некоторые антигены, которые не усваиваются организмами отдельных людей — иммунная система реагирует на них как на чужеродные тела, и приводит к расстройству пищеварения и аутоиммунным заболеваниям.
Другой причиной непереносимости животного молока является генетическая предрасположенность, когда организм не вырабатывает фермент, расщепляющий молочный сахар — лактозу. От этого некоторые люди не в состоянии переварить молоко.
Молоко усваивается тяжелее, чем йогурт или кефир, куда добавлены бактерии. Они делают за нас половину работы. В процессе ферментации они переваривают и расщепляют молочные белки и сахар, поэтому кисломолочные продукты принимаются организмом намного лучше, чем само молоко. Молочнокислые бактерии поддерживают кишечную флору - полезные микроорганизмы в кишечнике, которые помогают переваривать и другие продукты, а также вырабатывают в нашем кишечнике необходимые для нас вещества (витамины и ферменты) и защищают нас от нежелательных гостей — патогенных микроорганизмов.
Очень хороший кефир делается на закваске из бифидобактерий — Это одна из лучших бактерий, которые можно запускать в организм. Другая бактерия — лактобацилус. Обе они очень полезны — помогают переваривать пищу и защищают организм от нежелательных бактерий, которые могут попасть в кишечник. Бифидум лучше тем, что усиливает иммунитет. Есть версия что продукты расщепления пищи лактобацилуса, могут кормить кандиду (разновидность грибка). Поэтому если вы не хотите поддерживать кандиду в своём теле, то покупайте пробиотики, где присутствует только бифидум. Но если такие продукты найти сложно, покупайте те, где бифидума больше, чем лактобацилуса.
Употреблять молоко нужно органическое, от коров, которые питаются травой, потому что это единственно естественный и здоровый образ питания для коровы! Здоровая корова — здоровое молоко. К сожалению, большинство коров содержатся в закрытых помещениях, их кормят генетически модифицированной кукурузой. Конвенциональное (обычное промышленное) молоко содержит в себе все, чем питаются коровы и то что в них вкалывают: то есть антибиотики, огромное количество гормонов роста и гормонов оплодотворения, которыми пичкают животных, чтобы они росли большие и вкусные, а также вырабатывали много молока. С мясом и промышленным молоком все это попадает в организм человека, поэтому сейчас так много мужчин с большой грудью и людей с гормональными нарушениями. А здоровье коровы От этого ослабевает, и молоко становится плохого качества.
В обычном конвенциональном молоке очень мало таких важных питательных веществ как Омега-3, витамин В12 и К2, поскольку корова питается не тем, что ей нужно. Из-за нездорового образа жизни коровы и ее неправильного питания она сама не получает нужных питательных веществ, ее микрофлора повреждена и не вырабатывает витамин В12 и К2. Соответственно, этому неоткуда взятся и в молоке.
Из промышленного молока мы получаем только жирную кислоту Омега-6 и практически не получаем Омега-3. В органическом молоке от коров, которых кормили травой, Омега-3 больше чем Омега-6, поэтому сливочное масло, молоко и молочные продукты лучше покупать органические.
Козье молоко больше похоже на человеческое: в нем чуть больше жира, чем в коровьем, но жир легкий для переваривания, и меньше лактозы. Поэтому оно и усваивается легче чем коровье. Но все равно там также есть лактоза, которая может провоцировать нежелательные пищеварительные процессы, и казеин. И также важно, чтобы молоко было от козы, которая питается травой и которую не пичкают антибиотиками и гормонами.
Чтобы молоко было белым, красивым и однородным, его гомогенизируют: струю молока пропускают под огромным напором, и таким оброзом жиры измельчаются, смешиваются и получается однородное, красивое, белое молоко. Это делается для того, чтобы сливки не отделялись от полупрозрачной жидкости, и молоко выглядело красиво. Проблема в том, что когда жир раздробляется, витамин D, которым он насыщен, исчезает. Поэтому потребляя обычное магазинное молоко, мы не получаем витамин D, а он крайне необходим, чтобы кальций из кишечника попадал в кровь. Нам говорят: «Пейте молоко, чтобы у вас были хорошие зубы», а про витамин D сказать «забывают». Поэтому, если пьете молоко, то хотя бы заранее погуляйте на солнышке, чтобы организм выработал витамин D.
Если есть возможность покупать не гомогенизированное молоко — покупайте, оно самое полезное! Выглядит не так красиво: в нем плавают кусочки масла, но сохраняется витамин D.
  • Current Location: Canada
  • Current Mood: curious curious
Интересно почитать, но как-то не вдохновляет. Я сейчас на докторе Ковалькове зациклена. Тот объясняет доступно, логично и подробно каждый момент. Например, как окисляющие или защелачивающие виды еды влияют, каким образом. С какими гормонами, какими белками конкретно реагируют. Слишком безапелляционно написано, на мой вкус. Я уверена, что оно все поможет исключительно тем, кто фанатично уверует в автора. Не еда будет работать, фанатичная вера
Да, да, у доктора Ковалькова много интересных мыслей в книге.
Он сам сидит на гормонах. Недавно видела его ролик об этом.
Вот что нам пригодится, здесь можно найти химический анализ любого продукта. Посмотри, Надя: nutritiondata.com
Интересно. Популярным языком о сложных вещах. Многое стало понятным.